Ganar masa muscular no necesariamente requiere acudir todos los días al gimnasio o contar con máquinas especializadas. El propio peso corporal puede generar suficiente resistencia para estimular los músculos, especialmente cuando los ejercicios se realizan con buena técnica y se aumenta progresivamente su dificultad.

Para quienes buscan entrenar desde casa, existen movimientos que trabajan varios grupos musculares y que pueden adaptarse de acuerdo con el nivel de cada persona. La constancia, la alimentación y una recuperación adecuada también son factores importantes para obtener resultados.

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Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos para trabajar el tren inferior. Involucran principalmente cuádriceps, glúteos y otros músculos que ayudan a estabilizar las piernas y el tronco.

Cuando las sentadillas tradicionales resulten sencillas, es posible aumentar la dificultad haciendo más repeticiones, reduciendo la velocidad del movimiento o utilizando variantes como las sentadillas con pausa.

Las flexiones o lagartijas permiten trabajar principalmente pecho, tríceps y hombros, además de exigir estabilidad en la zona abdominal. Para quienes comienzan pueden hacerlas apoyando las rodillas o utilizando una superficie elevada. Conforme aumenta la fuerza, pueden incorporarse variantes más exigentes.

Las zancadas o desplantes son una alternativa para fortalecer piernas y glúteos utilizando únicamente el peso corporal. Una de sus ventajas es que permiten trabajar cada pierna de manera individual.
El movimiento consiste en adelantar una pierna y bajar el cuerpo de forma controlada flexionando ambas rodillas. Posteriormente se regresa a la posición inicial y se repite con la otra pierna.

Una silla firme y estable puede utilizarse como apoyo para realizar fondos enfocados principalmente en los tríceps. También participan los hombros y otros músculos de la parte superior del cuerpo.

Para hacerlos, coloca las manos sobre el borde de una superficie estable, lleva ligeramente el cuerpo hacia adelante y flexiona los codos para descender. Después, empuja hasta regresar a la posición inicial.

Es importante asegurarse de que la silla o superficie utilizada no pueda deslizarse y evitar bajar más de lo que permita realizar el movimiento cómodamente.

El puente de glúteos es un ejercicio sencillo que puede ayudar a fortalecer principalmente los glúteos y otros músculos involucrados en la extensión de la cadera.

Para realizarlo hay que acostarse boca arriba, flexionar las rodillas y mantener los pies apoyados en el suelo. Desde esa posición, se eleva la cadera contrayendo los glúteos antes de regresar lentamente.

Una vez dominada la versión convencional, se puede incrementar la dificultad haciendo el ejercicio con una sola pierna o manteniendo algunos segundos la posición elevada.

Entrenar en casa ofrece comodidad, ahorro de tiempo y mayor flexibilidad de horarios, además de eliminar la necesidad de pagar un gimnasio o desplazarse. También permite adaptar los ejercicios al nivel de cada persona y mantener una rutina constante utilizando el propio peso corporal.

No existe una cantidad única de repeticiones que garantice el crecimiento muscular. Una opción práctica para comenzar es realizar entre 3 y 4 series por ejercicio, utilizando un número de repeticiones que haga que las últimas sean considerablemente difíciles sin perder la técnica.
Con el tiempo será necesario aplicar sobrecarga progresiva, es decir, incrementar gradualmente la dificultad. En casa puede conseguirse haciendo más repeticiones, aumentando las series, utilizando variantes más exigentes, ampliando el rango de movimiento o ejecutando cada repetición de manera más controlada.

Con información de Yosu Pérez.

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Especialistas en salud mental encendieron las alarmas sobre la 'desesperanza aprendida', una condición psicológica en la que una persona asume que carece de control sobre su vida cotidiana —ya sea en el ámbito profesional, académico o incluso familiar—, dejando de actuar incluso cuando existen oportunidades reales para salir de ese círculo tóxico.

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Descubierto por el psicólogo Martin Seligman, este mecanismo surge tras la exposición continua a eventos dolorosos. La mente procesa que cualquier esfuerzo resultará inútil, anulando la motivación y abriendo la puerta a cuadros severos de ansiedad y depresión clínica. En el ámbito laboral, por ejemplo, la desesperanza aprendida ocurre cuando una empleada experimenta situaciones estresantes o injustas —de forma sistemática y constante— y, al ver que ninguno de sus esfuerzos cambia el resultado, deja de intentarlo y se resigna pasivamente.

Este fenómeno se manifiesta mediante pasividad absoluta frente a la violencia intrafamiliar, la resignación en entornos laborales hostiles o el abandono escolar. La persona pierde la confianza en sus habilidades, el sistema o incluso la meritocracia.

• Silencio en las juntas
• Piloto automático
• Renuncia al crédito
• Aceptación del estancamiento
• Aislamiento total

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Además del hierro y el omega-3, algunos alimentos pueden aportar nutrientes importantes para mantener la energía y acompañar al organismo durante los días de menstruación. El plátano, el aguacate y las semillas contienen magnesio y potasio, minerales relacionados con la función muscular. Por su parte, la avena, el arroz integral y otros cereales integrales aportan fibra y carbohidratos que pueden ayudar a mantener niveles de energía más estables.

También es recomendable incluir alimentos ricos en calcio, como yogur, leche, queso o bebidas vegetales fortificadas. Una dieta equilibrada puede contribuir al bienestar general y ayudar a cubrir las necesidades nutricionales durante la menstruación.

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Lo que comes puede influir en cómo te sientes durante la menstruación, pero no significa que un alimento pueda modificar por sí solo el ciclo menstrual. Factores como las hormonas, el estrés, el descanso, la actividad física y el estado general de salud también intervienen.

Por ello, más que eliminar alimentos o recurrir a remedios caseros, especialistas recomiendan mantener una alimentación variada y suficiente. Si los cólicos son muy intensos, el sangrado es excesivo o las molestias interfieren con las actividades cotidianas, es importante consultar a un profesional de la salud.

Con información de Verónica Valdez

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Quitarse los zapatos al llegar a casa o andar con los pies descalzos sobre el pasto es uno de los placeres más comunes. Sin embargo, la tendencia conocida como barefooting o earthing que promueve caminar sin calzado la mayor parte del tiempo genera posturas encontradas entre la comunidad médica.

Los especialistas en podología señalan que la respuesta depende en gran medida de la superficie sobre la que se camina y de las condiciones individuales de cada persona. Cuando se realiza de forma moderada y en entornos seguros, andar descalzo ofrece aportes significativos como:

• Fortalecimiento muscular y articular: Al no contar con el soporte artificial de la suela, los pequeños músculos del pie, tobillo y pantorrilla se activan para mantener el equilibrio.
• Mejora la propiocepción y la postura: estimula las miles de terminaciones nerviosas en las plantas, enviando señales al cerebro que mejoran la alineación de la columna y el balance.
• Prevención de deformaciones: Evita la presión constante que ejerce el calzado estrecho o con tacón, previniendo la formación de callosidades y juanetes.

Caminar descalzo de manera prolongada sobre pisos duros (como loseta, granito o concreto) genera un impacto repetitivo en el talón que inflama la fascia plantar. Expone la piel a hongos (pie de atleta), papilomas humanos (verrugas plantares) o cortaduras por objetos punzocortantes. Además, quienes padecen neuropatía diabética no deben andar descalzos, ya que una lesión no detectada a tiempo puede derivar en úlceras o complicaciones graves.

Caminar descalzo es altamente saludable cuando se realiza sobre superficies blandas y naturales como pasto, arena o tierra limpia. No obstante, para andar dentro del hogar sobre piso firme, los podólogos sugieren utilizar un calzado ergonómico de suela flexible y buen soporte.

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Durante generaciones, los sabios consejos de las abuelas han sido el primer auxilio ante un dolor de garganta, un malestar estomacal o una gripe repentina. Aunque durante mucho tiempo se consideraron meras mitologías populares, la investigación médica moderna ha comprobado que varios de estos remedios caseros tradicionales poseen propiedades terapéuticas reales.

continuación, los remedios populares que sí cuentan con evidencia científica para aliviar padecimientos comunes:

• Miel para la tos: La OMS reconoce a la miel como un demulcente natural capaz de calmar la irritación de garganta y reducir la tos infantil de manera tan efectiva como la dextrometorfano.
• Gárgaras de agua con sal: Enjuagar la boca con agua tibia salada reduce la inflamación de los tejidos de la garganta y ayuda a eliminar bacterias y fluidos acumulados.
• Jengibre para las náuseas: Sus compuestos activos (gingeroles) bloquean los receptores de serotonina en el intestino, aliviando mareos, náuseas por embarazo o malestares digestivos.
• Sopa de pollo para la gripe: Previene la migración de los neutrófilos (glóbulos blancos que causan inflamación) y su vapor caliente actúa como un descongestionante nasal natural.
• Té de manzanilla para conciliar el sueño: Contiene apigenina, un antioxidante que se une a los receptores del cerebro para disminuir la ansiedad e inducir el descanso.
• Ajo para fortalecer defensas: Su riqueza en alicina le otorga propiedades antimicrobiales y antivirales que ayudan a reducir la duración de los resfriados comunes.
• Hielo para la inflamación aguda: Aplicar compresas frías en golpes o torceduras recién ocurridas contrae los vasos sanguíneos, disminuyendo el flujo sanguíneo y el hinchazón local.

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La partida de los hijos del hogar ya sea por motivos universitarios, laborales o de independencia que representa un hito de profundo orgullo, pero también un verdadero desafío emocional. Para muchas mujeres, este proceso desencadena el denominado síndrome del nido vacío, un estado de tristeza, soledad y pérdida de propósito que surge al adaptarse a una rutina sin la presencia diaria de sus descendientes.

Psicólogos y terapeutas familiares señalan que, si bien la melancolía y el duelo son respuestas completamente naturales ante este cambio de etapa, el nido vacío no debe vivirse como un final, sino como una oportunidad de reinvención personal.

Para transitar esta etapa con fortaleza y bienestar emocional, los especialistas recomiendan poner en práctica los siguientes pasos:

• Valida y expresa tus emociones: Permítete sentir tristeza, nostalgia o llanto sin juzgarte ni sentir culpa. Reconocer la pérdida de la rutina maternal diaria es el primer paso para sanar.
• Redescubre tus pasiones e intereses: Recupera aquellos pasatiempos, proyectos profesionales, actividades físicas o metas personales que postergaste por dedicar tiempo al cuidado del hogar.
• Redefine la relación con tus hijos: La maternidad no termina, solo se transforma. Construye un nuevo vínculo de adulto a adulto basado en el respeto a su independencia, llamadas periódicas y encuentros de calidad.
• Reconecta con tu pareja o red de apoyo: Aprovecha el tiempo libre para fortalecer el diálogo con tu pareja o salir con amigas, vecinos y grupos comunitarios.

Con información de Fátima Ramírez.

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La presión arterial por la mañana suele aumentar de forma natural porque el organismo pasa del descanso a la actividad y libera hormonas como cortisol y adrenalina.

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Para vigilarla correctamente, especialistas recomiendan medirla en condiciones similares, preferentemente al despertar y tras unos minutos de reposo, ya que una sola lectura elevada no confirma hipertensión. Si los valores permanecen altos de forma repetida, aumentan durante la noche o presentan cambios bruscos sin causa aparente, conviene consultar a un profesional de la salud.

Con información de Dara Vargas.

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La congestión nasal nocturna puede aparecer por alergias, reflujo, inflamación o simplemente por acostarse, ya que en posición horizontal la mucosidad puede drenar con más dificultad.

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Para aliviarla se recomienda mantener el dormitorio limpio, lavar con frecuencia la ropa de cama y utilizar solución salina; si el problema afecta constantemente el sueño, empeora o no mejora, conviene consultar a un médico para identificar la causa.

Con información de Dara Vargas.

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Durante los meses de calor, la diarrea se convierte en un motivo frecuente de consulta médica, principalmente entre niños pequeños y adultos mayores. El incremento de las temperaturas y la humedad favorece la proliferación de virus, bacterias y parásitos en alimentos y agua. La mayoría de los casos tiene origen viral: alrededor del 70% de los diagnósticos durante esta temporada corresponden a infecciones virales, mientras que 15% son de origen bacteriano.

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La salmonelosis presenta características que pueden ayudar a diferenciarla de una gastroenteritis viral, entre ellas fiebre significativa, dolor abdominal intenso, diarrea acuosa que puede contener sangre y vómitos. En contraste, la diarrea de origen viral suele ser autolimitada y puede resolverse en pocos días con una adecuada hidratación. La Organización Mundial de la Salud considera como diarrea la emisión de tres o más deposiciones líquidas al día, mientras que el término “explosiva” describe episodios súbitos, intensos y de alta urgencia.

Entre los principales signos de alarma se encuentran la fiebre alta, sangre en las heces, dolor abdominal intenso, vómitos persistentes y síntomas de deshidratación, como sequedad de mucosas, poca orina o letargo. Para reducir el riesgo durante el verano, las recomendaciones incluyen consumir agua potable o hervida, cocinar completamente carnes y huevos, evitar productos crudos o de higiene dudosa, conservar adecuadamente los alimentos y lavarse las manos antes de prepararlos o consumirlos. La hidratación es señalada como uno de los pilares del manejo inicial, mientras que los antibióticos deben reservarse para infecciones bacterianas confirmadas o pacientes de riesgo.

Con información Yael Rodríguez.

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Pasar varias horas frente a una computadora se ha convertido en parte de la rutina de estudiantes y trabajadores. Sin embargo, al terminar la jornada es común cerrar la laptop y tomar inmediatamente el celular para revisar redes sociales, ver videos o simplemente distraerse.

Aunque pueda sentirse como un momento de descanso, para los ojos significa continuar realizando una actividad visual a corta distancia. El uso prolongado de dispositivos puede favorecer la aparición de fatiga visual digital, con síntomas como sequedad, irritación, visión borrosa, dolor de cabeza y cansancio ocular.

Cuando una persona permanece concentrada frente a una computadora o teléfono suele parpadear con menor frecuencia o hacerlo de manera incompleta. Esto puede afectar la distribución de las lágrimas que mantienen lubricada la superficie del ojo y favorecer sensaciones de sequedad, ardor o irritación.

A esto se suma el esfuerzo de mantener la vista enfocada durante periodos prolongados a una distancia relativamente corta, especialmente cuando no existen pausas durante la jornada. Por ello, después de varias horas estudiando o trabajando, continuar mirando el celular puede prolongar las condiciones que provocan las molestias.

Cerrar un documento de trabajo para abrir TikTok, Instagram o cualquier otra aplicación puede representar un descanso mental de las responsabilidades, pero no necesariamente es una pausa para la vista.

Los ojos continúan concentrados en una pantalla cercana y, en algunos casos, el teléfono se utiliza incluso a menor distancia que una computadora.

Una alternativa es dedicar algunos minutos a una actividad sin pantallas: caminar, levantarse por agua, conversar con alguien, mirar por una ventana o simplemente observar objetos situados a mayor distancia.

Una de las recomendaciones más conocidas para reducir las molestias asociadas al uso prolongado de pantallas es la regla 20-20-20.
Consiste en que, por cada 20 minutos frente a una pantalla, se mire durante aproximadamente 20 segundos un objeto situado a unos 20 pies de distancia, equivalentes a cerca de seis metros.

La intención es interrumpir periódicamente el trabajo visual cercano y darle a los ojos la oportunidad de cambiar de enfoque.
También es conveniente levantarse periódicamente, cambiar de postura y evitar permanecer durante horas en la misma posición.

Las molestias derivadas de pasar demasiado tiempo frente a una pantalla no se limitan a los ojos. Una mala postura y permanecer sentado durante largos periodos también pueden provocar tensión o molestias en cuello, hombros y espalda.

Por ello, una pausa puede aprovecharse para caminar unos minutos, estirar el cuerpo y cambiar de posición. Es importante colocar correctamente el monitor, mantener una distancia cómoda, ajustar el brillo de acuerdo con la iluminación del lugar y evitar reflejos excesivos sobre la pantalla.

No es necesario dejar completamente el celular, la computadora o la televisión después de estudiar o trabajar. La clave está en evitar periodos excesivamente prolongados sin interrupciones.

Incorporar pequeñas pausas durante el día, parpadear conscientemente, cambiar periódicamente el enfoque de la vista y realizar actividades lejos de las pantallas puede ayudar a disminuir las molestias.

Así que la próxima vez que cierres la computadora después de varias horas de trabajo o estudio, quizá valga la pena esperar unos minutos antes de tomar el celular. Tus ojos también necesitan cambiar de escenario.

Con información de Yosu Pérez.