¿Cuál es el mejor momento para tomar creatina? Esto dice la ciencia
La creatina es uno de los suplementos más estudiados y utilizados por deportistas, personas que entrenan en el gimnasio y adultos mayores. Sin embargo, una de las dudas más frecuentes sigue siendo la misma: ¿es mejor tomarla antes o después de entrenar?
La evidencia científica disponible apunta a una respuesta clara: el horario tiene poca importancia. Lo que realmente influye en sus beneficios es consumirla de forma constante para mantener saturadas las reservas musculares.
¿Importa la hora en que se toma la creatina?
Diversos estudios, entre ellos una revisión publicada en la revista científica Nutrients, concluyen que no existen diferencias significativas entre tomar creatina antes o después del entrenamiento en personas sanas.
Los investigadores señalan que el principal factor para obtener resultados es mantener una ingesta diaria y constante, incluso en los días de descanso.
Esto se debe a que la creatina actúa acumulándose en los músculos, donde ayuda a regenerar rápidamente la energía utilizada durante ejercicios explosivos como levantamiento de pesas, sprints o saltos.
¿Cómo funciona la creatina en el organismo?
La creatina es un compuesto que el cuerpo produce de manera natural a partir de aminoácidos y que también puede obtenerse mediante alimentos como la carne y el pescado.
Alrededor del 95 % de la creatina del organismo se almacena en el músculo en forma de fosfocreatina, una sustancia que participa en la producción rápida de energía durante esfuerzos de alta intensidad.
Cuando las reservas musculares aumentan gracias a la suplementación, es posible mejorar el rendimiento físico y favorecer las adaptaciones al entrenamiento.
¿Qué beneficios tiene la creatina?
La evidencia científica ha encontrado que la suplementación con creatina puede ayudar a:
- Incrementar la fuerza máxima.
- Mejorar la potencia muscular.
- Favorecer el rendimiento en sprints repetidos.
- Apoyar el aumento de masa muscular libre de grasa.
- Mejorar la recuperación en entrenamientos de alta intensidad.
Estos beneficios se han observado tanto en atletas de alto rendimiento como en personas que realizan ejercicio de forma recreativa.
¿Cuál es la dosis recomendada?
La recomendación más común es consumir 5 gramos de creatina al día, incluyendo los días en que no se entrena.
Algunas personas realizan una fase de carga de aproximadamente 20 gramos diarios, divididos en varias tomas durante cinco a siete días, para saturar más rápido los músculos. Sin embargo, la evidencia indica que esta estrategia no es indispensable, ya que una dosis diaria de 5 gramos consigue el mismo efecto con el paso del tiempo.
¿Se puede combinar con alimentos?
Sí. Algunos especialistas señalan que consumir creatina junto con alimentos que contengan carbohidratos, o una combinación de carbohidratos y proteínas, puede favorecer ligeramente su absorción.
No obstante, este beneficio es secundario frente al aspecto más importante: tomarla todos los días.
¿Quiénes pueden beneficiarse de la creatina?
Además de quienes practican deportes de fuerza o potencia, la evidencia indica que la creatina puede ser útil para:
- Personas que realizan ejercicio con regularidad.
- Adultos mayores que buscan preservar la masa muscular.
- Mujeres y hombres por igual.
- Personas con dietas basadas en plantas, quienes suelen tener menores reservas naturales de creatina.
- Mitos y realidades sobre la creatina
Uno de los mitos más comunes es que solo funciona si se consume inmediatamente antes o después del entrenamiento. La investigación científica disponible no respalda esa idea.
Por ello, los especialistas recomiendan elegir un horario que sea fácil de mantener todos los días. La constancia, más que el momento exacto de la ingesta, es el factor que permite aprovechar los beneficios de este suplemento.
Con información de Dara Vargas
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