Ganar masa muscular no necesariamente requiere acudir todos los días al gimnasio o contar con máquinas especializadas. El propio peso corporal puede generar suficiente resistencia para estimular los músculos, especialmente cuando los ejercicios se realizan con buena técnica y se aumenta progresivamente su dificultad.
Para quienes buscan entrenar desde casa, existen movimientos que trabajan varios grupos musculares y que pueden adaptarse de acuerdo con el nivel de cada persona. La constancia, la alimentación y una recuperación adecuada también son factores importantes para obtener resultados.
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Sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos para trabajar el tren inferior. Involucran principalmente cuádriceps, glúteos y otros músculos que ayudan a estabilizar las piernas y el tronco.
Cuando las sentadillas tradicionales resulten sencillas, es posible aumentar la dificultad haciendo más repeticiones, reduciendo la velocidad del movimiento o utilizando variantes como las sentadillas con pausa.
Flexiones
Las flexiones o lagartijas permiten trabajar principalmente pecho, tríceps y hombros, además de exigir estabilidad en la zona abdominal. Para quienes comienzan pueden hacerlas apoyando las rodillas o utilizando una superficie elevada. Conforme aumenta la fuerza, pueden incorporarse variantes más exigentes.
Zancadas
Las zancadas o desplantes son una alternativa para fortalecer piernas y glúteos utilizando únicamente el peso corporal. Una de sus ventajas es que permiten trabajar cada pierna de manera individual.
El movimiento consiste en adelantar una pierna y bajar el cuerpo de forma controlada flexionando ambas rodillas. Posteriormente se regresa a la posición inicial y se repite con la otra pierna.
Fondos de tríceps
Una silla firme y estable puede utilizarse como apoyo para realizar fondos enfocados principalmente en los tríceps. También participan los hombros y otros músculos de la parte superior del cuerpo.
Para hacerlos, coloca las manos sobre el borde de una superficie estable, lleva ligeramente el cuerpo hacia adelante y flexiona los codos para descender. Después, empuja hasta regresar a la posición inicial.
Es importante asegurarse de que la silla o superficie utilizada no pueda deslizarse y evitar bajar más de lo que permita realizar el movimiento cómodamente.
Puente de glúteos
El puente de glúteos es un ejercicio sencillo que puede ayudar a fortalecer principalmente los glúteos y otros músculos involucrados en la extensión de la cadera.
Para realizarlo hay que acostarse boca arriba, flexionar las rodillas y mantener los pies apoyados en el suelo. Desde esa posición, se eleva la cadera contrayendo los glúteos antes de regresar lentamente.
Una vez dominada la versión convencional, se puede incrementar la dificultad haciendo el ejercicio con una sola pierna o manteniendo algunos segundos la posición elevada.
¿Cuántas repeticiones son necesarias para ganar masa muscular?
Entrenar en casa ofrece comodidad, ahorro de tiempo y mayor flexibilidad de horarios, además de eliminar la necesidad de pagar un gimnasio o desplazarse. También permite adaptar los ejercicios al nivel de cada persona y mantener una rutina constante utilizando el propio peso corporal.
No existe una cantidad única de repeticiones que garantice el crecimiento muscular. Una opción práctica para comenzar es realizar entre 3 y 4 series por ejercicio, utilizando un número de repeticiones que haga que las últimas sean considerablemente difíciles sin perder la técnica.
Con el tiempo será necesario aplicar sobrecarga progresiva, es decir, incrementar gradualmente la dificultad. En casa puede conseguirse haciendo más repeticiones, aumentando las series, utilizando variantes más exigentes, ampliando el rango de movimiento o ejecutando cada repetición de manera más controlada.
Con información de Yosu Pérez.
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