Aunque la creatina suele relacionarse con el levantamiento de pesas y los gimnasios, estudios de nutrición clínica y neurociencia señalan que también puede ofrecer beneficios a las personas que no realizan ejercicio de manera regular. Este compuesto participa en la producción de energía celular y puede beneficiar al cerebro, los huesos y la masa muscular. En adultos sedentarios, uno de sus principales aportes está relacionado con la función cognitiva, ya que incrementar las reservas de fosfocreatina en las neuronas puede favorecer la memoria de trabajo, optimizar el procesamiento mental y reducir la fatiga intelectual, especialmente ante la falta de sueño o situaciones de estrés.
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¿Pero qué otros beneficios puede aportar la creatina a quienes mantienen una vida sedentaria?
En el aspecto físico, el consumo cotidiano de creatina puede ayudar a frenar la sarcopenia, es decir, la pérdida gradual de masa muscular asociada con la inactividad o el envejecimiento, además de preservar la fuerza necesaria para realizar actividades cotidianas. También contribuye a mantener la densidad mineral ósea y favorece la regulación glucémica al mejorar la captación de glucosa por parte de las células. A estos beneficios se suma un posible efecto neuroprotector, que ayuda a proteger al sistema nervioso frente al deterioro celular relacionado con el envejecimiento.
¿Cómo debe consumirse la creatina para aprovechar estos posibles beneficios?
La evidencia médica sugiere consumir monohidrato de creatina en una dosis diaria de 3 a 5 gramos. Debido a que sus efectos funcionan mediante la acumulación celular y no de manera inmediata, no es necesaria una fase inicial de carga ni existe un horario estricto para tomarla. Sin embargo, se recomienda consumirla de manera constante junto con una comida que contenga carbohidratos o proteínas para facilitar su absorción. Además, debido a que la creatina promueve la hidratación dentro de la célula, es indispensable acompañar su consumo con una ingesta adecuada de agua durante el día.
Con información Yael Rodríguez.
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