El pescado se ha consolidado como uno de los alimentos más completos dentro de una alimentación equilibrada. Su alto valor nutricional, su versatilidad culinaria y su aporte de grasas saludables lo convierten en un aliado clave para la salud cardiovascular, cerebral y metabólica.
De acuerdo con Delia Guadalupe Estrada Palafox, directora del Departamento Académico de la carrera de Ciencias de la Nutrición de la Universidad Autónoma de Guadalajara (UAG), consumir pescado de manera regular no solo mejora la calidad de la dieta, sino que también ayuda a prevenir enfermedades crónicas que afectan a millones de personas.
Entre sus principales beneficios destaca su contenido de proteína de alto valor biológico, bajo nivel de grasa saturada y su aporte de ácidos grasos omega 3, específicamente EPA y DHA. Estos compuestos han demostrado reducir el riesgo de infartos, accidentes cerebrovasculares y deterioro cognitivo, además de tener un impacto positivo en el estado de ánimo. Durante el embarazo y la lactancia, el omega 3 es fundamental para el desarrollo del cerebro y la vista del bebé, lo que vuelve indispensable su consumo en estas etapas.
El pescado también aporta vitaminas del complejo B, esenciales para la producción de energía, así como vitamina D, un nutriente cuya deficiencia es frecuente en México. Esta vitamena contribuye a la salud ósea y al fortalecimiento del sistema inmunológico, lo que convierte al pescado en una fuente alimenticia estratégica.
¿Por qué conviene elegir pescados pequeños y medianos para cuidar la salud?
Uno de los temas que más preocupa a los consumidores es la presencia de mercurio en pescados y mariscos. Este metal pesado, presente de forma natural y agravado por la contaminación industrial, se acumula a lo largo de la cadena alimenticia. Los peces grandes que se alimentan de otros peces concentran mayores niveles de mercurio, lo que incrementa el riesgo para la salud humana. Por esta razón, Estrada Palafox recomiendan preferir especies pequeñas o medianas como sardina, salmón, trucha y anchoa, que ofrecen altas concentraciones de omega 3 con menor riesgo de contaminación.
La Organización Mundial de la Salud sugiere consumir pescado de dos a tres veces por semana, en porciones de entre 150 y 200 gramos. No es necesario optar por especies costosas; alternativas accesibles como la sardina o el atún aportan excelentes beneficios nutricionales. En cuanto a su compra, es importante verificar frescura, olor suave, color brillante y adecuada conservación. El pescado congelado y enlatado, en agua o aceIte de oliva, también son opciones prácticas y saludables.
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